Tréningový plán
Pondelok: prsia, chrbát, brucho
Utorok : biceps, triceps (triceps, biceps), predlaktie, brucho
Streda : voľno
Štvrtok : ramená, trapézy, brucho
Piatok : voľno
Sobota : nohy, brucho
Nedeľa : voľno
Prsia – 1.tlaky s činkou na šikmej lavici 4x15,12,10,8
2.tlaky s jednoručkami na rovnej lavici 4xdo zlyhania
3.rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici 4x12
Triceps – 1.francúzsky tlak v ľahu 3x15,12,10
2.sťahovanie kladky s lanovým držiakom 3x15,12,10
3.extenzia s jednoručkou za hlavou 3x12
Chrbát – 1.príťahy jednoručky v predklone 4x12
2.príťahy vrchnej kladky k prsiam 4x15,12,10,8
3.príťahy kladivovej činky v predklone 4x15,12,10,8
Biceps – 1.zdvih s veľkou činkou v stoji 3x15,12.10
2.príťahy spodnej kladky 3x15,12,10
3.zdvihy na Scottovej lavici s kladivovou činkou 3x15,12,10
Ramená – 1.upažovanie s jednoručkou v ľahu 4x12
2.tlak s činkou v stoji 4x15,12,10,8
3.predpažovanie s jednoručkami v sede 4x12
Trapézy – 1.príťahy s jednoručkami k brade 2x15
2.zdvíhanie ramien s veľkou činkou pred telom 2x15,12
Predlaktie – 1.bicepsový zdvih s činkou na Scottovej lavici nadhmatom 2x15,12
2.ohýbanie zápästia s činkou za telom 2x15,12
Nohy – 1.predkopávanie (zakopávanie) 3x15,12,10
2.čelné drepy 4x15,12,10,8
3.výpady s činkou (do strán) 3x12
4.výpony v sede 3x15
5.výpony v stoji s jednoručkou 3x15
Brucho – 1.sťahovanie vrchnej kladky s lanovým držiakom do zlyhania
2.opačné zkracovačky do zlyhania